1. Alongue-se.
É fundamental alongar todos os membros, inferiores e superiores. Vá na seção "alongamentos" e veja algumas sugestões de exercícios.
2. Flexões
Tipo de exercício que trás força nos braços e resistência física. Famoso "marinheiro".
Fique de quatro, apoiando o corpo nas mãos com os braços esticados e nos joelhos. Os pés devem estar cruzados. Se você é homem, faça-o com as pernas esticadas, apoiando o copo nos pés e nas mãos.
Flexione os braços devagar, ao máximo que conseguir sem despencar no chão, e erga de volta o corpo, esticando os braços.
Faça o máximo que conseguir, para definir a quantidade a ser feita numa série. Se de início você só consegue fazer cinco, faça três séries de cinco, com intervalos de 1 minuto entre elas. Em uma semana, tente aumentar este número para seis ou oito, e assim por diante.
3. Rotação com eixo fixo
Fique na posição tradicional de marinheiro (corpo apoiado nas mãos e nos pés, braços e pernas esticados). Tire uma das mãos do chão e estique para cima, deixando o corpo de lado, apoiado apenas em uma das mãos. Caminhe nesta posição, com o eixo fixo do braço (rotacionando em torno desse eixo), como mostra a figura. Faça para os dois lados.
4. Flexão de lado
Na mesma posição anterior, tente flexionar o braço de base. Apenas faça este exercício se sentir segurança para fazê-lo. Não force seu corpo se não estiver pronto, ou poderá ocasionar lesões graves.
5. Ponte
Deite-se no chão, de barriga para cima. Dobre os joelhos, fixando a planta dos pés no chão. Aponte os cotovelos para cima, virando as palmas da mão para o chão, ao lado das orelhas. Com estes apoios, erga o tronco do chão, elevando-o ao máximo que conseguir, virando a famosa (ponte). Fique nesta posição por dez segundos e retorne ao chão, lentamente, primeiro a cabeça, tronco e por último, quadris.
6.Meia-Ponte
Sente-se no chão, com as pernas dobradas, pés fixos no chão. Coloque as mãos para trás, no chão, e erga o tronco, apoiando-se apenas nas mãos e nos pés. Retire do chão o pé direito, esticando-o à frente, e a mão esquerda, esticando-a para cima, ficando apoiado apenas na mão direita e no pé esquerdo. Volte-os ao chão, depois faça com a outra perna e a outra mão.
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