Ballet: Alongamentos

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EM PÉ

1. Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque de lado.

2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

4. Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

5. Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

6. Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.

7. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.

8. Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

9. Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

10. Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).

11. Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.

12. Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.


SENTADO

1. Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).


DEITADO

1. Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.

2. Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.