Exercicios de Abdomen

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Abdominal e parte inferior das costas

Este exercício é muito eficaz e seguro para o condicionamento do músculo reto do abdômen. Se você não tem ombros flexíveis, pode mudar, colocando as mãos cruzadas no peito.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Olhe para cima numa linha imaginária dos dedos de seus pés até o teto. Coloque suas mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça. Mantenha-os alinhados com a coluna e conserve a parte inferior das costas no chão. Não flexione o pescoço.

Etapa 2
Contraia seus abdominais e levante a parte de cima do corpo, expirando. Tente pressionar seu umbigo na direção da coluna. Sempre se movimente lenta e controladamente. Não se apresse durante o exercício. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Short Crunch

O exercício short crunch condiciona o músculo reto do abdômen por meio de uma pequena carga de movimentos. É necessária uma contração concentrada quando se pressiona para cima.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Comece com a parte de cima do corpo um pouco levantada e o músculo abdominal firme. Mantenha sua cabeça e seu pescoço firmes e movimentando-se como uma unidade.

Etapa 2
Levante um pouco a parte superior do corpo, mantendo contraído o músculo abdominal. Concentre-se no levantamento. Respire e repita 8 vezes. Faça 3 séries de 8 vezes.

Combo Crunch

O combo crunch foca as partes superior e inferior do abdômen. Embora o músculo esteja todo contraído, o exercício precisa ser feito lentamente para enfatizar isoladamente a região inferior do músculo abdominal.

Etapa 1
Deite de costas no chão com as pernas levantadas, os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Coloque as mãos atrás da cabeça e a mantenha alinhada com o pescoço durante o exercício.

Etapa 2
Contraia lentamente a parte superior do corpo em direção à parte inferior enquanto estiver levantando os quadris do chão. Volte devagar para a posição inicial. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Exercício de sustentação

O exercício de sustentação é bom para fortalecer o músculo abdominal que vai da cavidade peitoral até o osso pélvico. Faça movimentos lentos e controlados.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de não arquear as costas. Olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Coloque as mãos na frente do peito.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo em 2 etapas, o mantenha levantado em 2 etapas e o abaixe em 4 etapas. Ao se levantar, pressione as mãos para frente. Expire durante o movimento.

Toque nos pés

O toque nos pés é avançado porque suas pernas ficam esticadas para cima. Mantenha os joelhos dobrados se seus tendões estiverem firmes. Se você não estiver confortável, não faça esse exercício.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas esticadas para cima. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça.

Etapa 2
Contraia a parte de cima do corpo e, com a mão direita, tente tocar os dedos do pé. Tente alcançar o cadarço de seus tênis pelo menos uma vez. Repita 8 vezes. Repita com o braço esquerdo. Faça 3 séries de 8 repetições com cada braço.

Levantamento em 3 fases

O levantamento em 3 etapas é avançado e pode ser eliminado se você ainda não estiver preparado para ele.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e as mãos apoiando a cabeça. Flexione seus pés e olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Não arqueie suas costas.

Etapa 2
Expire ao levantar a parte de cima do corpo para a primeira posição, mantendo a cabeça e o pescoço como uma unidade e tentando encostar o umbigo na coluna.

Etapa 3
Levante um pouco mais para a segunda posição, deixando o músculo abdominal mais firme.

Curva oblíqua

A curva oblíqua envolve dobrar-se e girar a cintura para isolar de forma eficaz e contornar a cintura. Pense em firmar os músculos oblíquos do lado para o qual você está se levantando. Sempre se mexa devagar.

Etapa 1
Deite com a parte de baixo das costas relaxada no chão, os joelhos dobrados, o pé esquerdo no chão e a mão esquerda embaixo da cabeça. Coloque o pé direito no joelho esquerdo e estique o braço direito para o lado.

Etapa 2
Com os quadris encaixados e a parte de baixo do corpo imóvel, levante e gire a parte de cima do corpo, levando o ombro esquerdo ao joelho direito. Repita 8 vezes. Repita do outro lado.

Levantamento de quadris

O levantamento de quadris, que consiste no levantamento da parte de baixo do corpo em direção à parte de cima, ajuda a condicionar a região inferior do abdômen. Se você tiver dificuldades com esse exercício, uma alternativa é colocar os pés no chão e inclinar a pélvis, concentrando-se na contração da região inferior do músculo reto do abdômen.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas, alinhadas com os quadris e cruzadas na altura dos tornozelos. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo.

Etapa 2
Levante seus quadris lenta e gentilmente, imaginando que suas pernas estão sendo pressionadas contra uma parede e a única direção em que elas conseguem ir é para cima. Evite ir para frente, para trás ou usar a velocidade. Não importa o quanto você levanta, mas sim a forma como você o faz. Repita 8 vezes e descanse. Faça 3 séries de 8 vezes.

Levantamento de quadris com rotação

O levantamento de quadris com rotação é um modelador de cintura muito avançado. Ele enfatiza a região inferior do abdominal e dos oblíquos.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas e alinhadas com os quadris. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo. Dobre o joelho direito e descanse o pé direito na perna esquerda, que está levantada.

Etapa 2
Levante os quadris lenta e gentilmente. As pernas devem se movimentar para cima. Não use a velocidade. Repita 8 vezes. Descanse. Repita 8 vezes do outro lado.

Combinação de levantamento de braços e pernas

A combinação de levantamento de braços e pernas é bastante eficiente no fortalecimento da região superior e inferior das costas. Ela é bastante recomendada para pessoas de todas as idades, porque ajuda a fornecer equilíbrio muscular para a parte central do corpo.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão, os braços esticados perto da cabeça, as pernas esticadas e os pés apoiados nos dedões.

Etapa 2
Levante o braço direito e a perna esquerda lenta e gentilmente em 2 etapas e os abaixe em 2 etapas. Repita usando o braço esquerdo e a perna direita. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Alongamento de costas para iniciantes

O alongamento de costas para iniciantes condiciona a parte de baixo das costas e deve ser executada lenta e gentilmente. Tente manter os ossos dos quadris no chão e levante só o que você conseguir, mantendo os cotovelos no chão.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Coloque suas mãos embaixo dos ombros, com os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Estique as pernas.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo lenta e gentilmente, mantendo os antebraços e cotovelos no chão e expirando ao se levantar. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes. Quando conseguir fazer isso com facilidade, substitua-o pelo alongamento de costas intermediário.

Alongamento de costas intermediário

O alongamento de costas intermediário é bastante eficiente no condicionamento dos músculos da parte inferior das costas. Ele também irá melhorar a postura e o alinhamento.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Estique as pernas. Coloque as mãos nas nádegas.

Etapa 2
Levante lenta e gentilmente a parte de cima do corpo, pressionando as mãos nas nádegas conforme vai subindo. Expire ao levantar e volte para a posição inicial. Repita 8 vezes.

Alongamento reverso de costas

Tente o alongamento reverso de costas depois de ter conseguido completar com sucesso o alongamento de costas intermediário. Ele é muito eficiente no condicionamento da parte de baixo das costas e das nádegas.

Etapa 1
Deite com o estômago no chão e a cabeça apoiada nas mãos. Dobre os joelhos e cruze as pernas na altura dos tornozelos.

Etapa 2
Comece a contrair lentamente os músculos das nádegas e levante os joelhos do chão. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes.

Waistline Cruncher

O waistline cruncher foca a cintura, que inclui os músculos oblíquos internos e externos. Todos os movimentos devem ser feitos lenta e controladamente. Mexa apenas da cintura para cima. Mantenha os quadris parados.

Etapa 1
Fique em pé, com os pés afastados na distância dos ombros, os joelhos relaxados, os dedos dos pés apontando para fora ou numa posição confortável, a parte de cima do corpo ereta, os ombros relaxados. Dobre os cotovelos com os braços junto do corpo.

Etapa 2
Mantenha o tronco ereto, gire a cintura e dê um soco no ar em frente ao corpo, fazendo que o braço cruze a linha mediana do corpo. Evite estalar a articulação do cotovelo ao esticar o braço. Levante e gire para o outro lado; dê o soco na frente de seu corpo. Faça 3 séries de 8 vezes.