Exercicio de Pernas

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Levantamento da parte externa da coxa

­O objetivo do levantamento da parte externa da coxa é fortalecer o quadril e a própria parte interna. O movimento implica afastar a perna do eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril. Levante a perna ao contar 2 e abaixe ao contar 4, resistindo à medida que você abaixa a perna à posição inicial. Repita 8 vezes. Repita no outro lado. Aumente gradualmente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão da parte externa da coxa

Forçar a parte externa da coxa fortalece os músculos do quadril e da coxa, contraindo-os com pequena variação de movimentos.

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Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a perna esquerda, para que o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a alguns centímetros do chão.

Passo 2
Force a perna esquerda alguns centímetros acima com pequena variação de movimentos e volte à posição inicial. Lembre-se de espirar durante o esforço. Repita 8 vezes. Se seus músculos ficarem cansados, descanse e continue quando estiver pronto. Repita no outro lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão da coxa e glúteo

Na pressão da coxa e glúteo, os grupos de músculos da parte externa da coxa e do quadril estão contraídos, enquanto o quadríceps, na parte frontal da coxa, e os glúteos fazem o movimento que estende a perna no quadril e no joelho.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a perna esquerda, para que o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a aproximadamente 10cm do chão. Mantenha os músculos abdominais firmes.

Passo 2
Flexione levemente a perna esquerda, usando as articulações do quadril e do joelho, com pequena variação de movimentos, e, então, estique. Não trave a articulação do joelho quando esticar a perna. Faça sempre movimentos lentos e controlados. Concentre-se na contração do glúteo e coxa. Repita 8 vezes e descanse. Repita do outro lado.

Pressão composta das articulações

A pressão composta das articulações é chamada de "composta" porque mais de uma articulação está envolvida. Ela fortalece a parte externa da coxa, o quadril, o quadríceps, na parte frontal da coxa, e os glúteos.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante levemente a perna. Mantenha os músculos abdominais firmes.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril ao contar 1. Faça um movimento leve e controlado.

Passo 3
Flexione o joelho esquerdo ao contar 2 e estique ao contar 3, movendo lentamente. Não tranque a articulação do joelho. Abaixe lentamente a perna à posição inicial ao contar 4. Repita 8 vezes. Repita no outro lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Levantamento da parte interna da coxa

O levantamento da parte interna da coxa condiciona os músculos, ao contrário dos condicionados no levantamento da parte externa da coxa. Ela fortalece a parte interna da coxa, fazendo com que a perna movimente-se em direção ao eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado. Flexione a perna esquerda em frente ao corpo, com a parte de dentro do pé no chão.

Passo 2
Levante a perna direita em direção ao teto, concentrando-se para mantê-la erguida. Abaixe a perna, resistindo ao movimento de descida. Repita 8 vezes. Repita no outro lado e aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão leve da parte interna da coxa

Deite de barriga para cima e relaxe, enquanto condiciona e fortalece os músculos da parte interna da coxa. Mantenha os joelhos relaxados se sentir que os tendões estão tensos.

Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas estendidas em direção ao teto, alinhadas aos encaixes do quadril. Mantenha os joelhos flexionados confortavelmente, dependendo da flexibilidade de seus tendões. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.

Passo 2
Feche e abra as pernas lentamente sem estendê-las além da linha do quadril. Para aumentar a intensidade do exercício, coloque as mãos no lado de dentro das coxas e faça pressão para fora, de modo que crie uma resistência ao fechar as pernas. Repita 8 vezes e aumente para 3 séries de 8 vezes.

Extensão do quadríceps

A extensão do quadríceps o fortalece e ajuda a manter a rótula no lugar.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço.

Passo 2
Estique lentamente a perna direita, mantendo a coxa alinhada com a coxa esquerda. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 8 vezes. Repita com a outra perna. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Pressão a 30º

A pressão a 30º é semelhante à extensão do quadríceps, exceto pelo fato de que você estende a perna somente nos últimos 30º de movimento, e faz uma leve pressão com uma pequena variação de movimentos. É um exercício excelente, que ajuda a fortalecer o quadríceps e os joelhos.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço. Levante a perna direita, para que a coxa fique alinhada com a coxa esquerda.

Passo 2
Flexione o joelho direito cerca de 30º e puxe-o em direção ao peito. Repita 8 vezes. Se precisar, descanse. Repita com a perna esquerda. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Inclinação pélvica

Relaxe, deitado de costas, e concentre-se na contração do músculo dos glúteos enquanto mantém o abdômen firme. Esse exercício fortalece os glúteos e relaxa as costas.

Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas afastadas na extensão do quadril, os dois joelhos flexionados, e os pés no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Procure manter relaxados a cabeça e os ombros.

Passo 2
Contraia o abdômen à medida que gira e inclina o osso do quadril para cima com um movimento leve e controlado. Repita 8 vezes e aumente para 3 séries de 8.

Extensão do quadril com joelho flexionado

Na extensão do quadril com o joelho flexionado, o tendão permanece contraído enquanto o músculo dos glúteos se contrai. O exercício condiciona e fortalece os glúteos e a parte traseira das coxas. Pessoas com pressão alta não devem abaixar a cabeça.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda, fazendo um movimento completo do quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta, contraia e pressione levemente os glúteos. Abaixe a perna e repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Glut lift 'n cross

O glut lift 'n cross fortalece o tendão e os músculos dos glúteos, além de contornar a área ao redor do quadril. É um exercício um pouco mais avançado e não precisa ser feito, caso você esteja com o tempo curto.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdomên firme e o quadril levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda fazendo um movimento completo do quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta, contraia e pressione levemente os glúteos.

Passo 3
Retorne a perna à posição inicial, mantendo o joelho afastado do chão, próximo à parte interna da panturrilha direita.

Passo 4
Levante novamente a perna na altura do quadril e abaixe-a, cruzando-a para fora da panturrilha direita. Retorne à posição inicial e repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Flexão do tendão

A flexão do tendão fortalece a parte traseira da coxa e trabalha os músculos contrários aos fortalecidos na extensão do quadríceps. Fazer esses dois exercícios ajudará a manter os músculos das coxas firmes.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril levantado para não arquear as costas. Estique a perna esquerda e levante-a na altura do quadril, com os dedos dos pés apontados para o chão.

Passo 2
Flexione o joelho e concentre-se na contração do tendão. Estique a perna esquerda com um movimento lento e controlado. Repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Exercicios de Abdomen

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Abdominal e parte inferior das costas

Este exercício é muito eficaz e seguro para o condicionamento do músculo reto do abdômen. Se você não tem ombros flexíveis, pode mudar, colocando as mãos cruzadas no peito.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Olhe para cima numa linha imaginária dos dedos de seus pés até o teto. Coloque suas mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça. Mantenha-os alinhados com a coluna e conserve a parte inferior das costas no chão. Não flexione o pescoço.

Etapa 2
Contraia seus abdominais e levante a parte de cima do corpo, expirando. Tente pressionar seu umbigo na direção da coluna. Sempre se movimente lenta e controladamente. Não se apresse durante o exercício. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Short Crunch

O exercício short crunch condiciona o músculo reto do abdômen por meio de uma pequena carga de movimentos. É necessária uma contração concentrada quando se pressiona para cima.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Comece com a parte de cima do corpo um pouco levantada e o músculo abdominal firme. Mantenha sua cabeça e seu pescoço firmes e movimentando-se como uma unidade.

Etapa 2
Levante um pouco a parte superior do corpo, mantendo contraído o músculo abdominal. Concentre-se no levantamento. Respire e repita 8 vezes. Faça 3 séries de 8 vezes.

Combo Crunch

O combo crunch foca as partes superior e inferior do abdômen. Embora o músculo esteja todo contraído, o exercício precisa ser feito lentamente para enfatizar isoladamente a região inferior do músculo abdominal.

Etapa 1
Deite de costas no chão com as pernas levantadas, os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Coloque as mãos atrás da cabeça e a mantenha alinhada com o pescoço durante o exercício.

Etapa 2
Contraia lentamente a parte superior do corpo em direção à parte inferior enquanto estiver levantando os quadris do chão. Volte devagar para a posição inicial. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Exercício de sustentação

O exercício de sustentação é bom para fortalecer o músculo abdominal que vai da cavidade peitoral até o osso pélvico. Faça movimentos lentos e controlados.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de não arquear as costas. Olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Coloque as mãos na frente do peito.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo em 2 etapas, o mantenha levantado em 2 etapas e o abaixe em 4 etapas. Ao se levantar, pressione as mãos para frente. Expire durante o movimento.

Toque nos pés

O toque nos pés é avançado porque suas pernas ficam esticadas para cima. Mantenha os joelhos dobrados se seus tendões estiverem firmes. Se você não estiver confortável, não faça esse exercício.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas esticadas para cima. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça.

Etapa 2
Contraia a parte de cima do corpo e, com a mão direita, tente tocar os dedos do pé. Tente alcançar o cadarço de seus tênis pelo menos uma vez. Repita 8 vezes. Repita com o braço esquerdo. Faça 3 séries de 8 repetições com cada braço.

Levantamento em 3 fases

O levantamento em 3 etapas é avançado e pode ser eliminado se você ainda não estiver preparado para ele.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e as mãos apoiando a cabeça. Flexione seus pés e olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Não arqueie suas costas.

Etapa 2
Expire ao levantar a parte de cima do corpo para a primeira posição, mantendo a cabeça e o pescoço como uma unidade e tentando encostar o umbigo na coluna.

Etapa 3
Levante um pouco mais para a segunda posição, deixando o músculo abdominal mais firme.

Curva oblíqua

A curva oblíqua envolve dobrar-se e girar a cintura para isolar de forma eficaz e contornar a cintura. Pense em firmar os músculos oblíquos do lado para o qual você está se levantando. Sempre se mexa devagar.

Etapa 1
Deite com a parte de baixo das costas relaxada no chão, os joelhos dobrados, o pé esquerdo no chão e a mão esquerda embaixo da cabeça. Coloque o pé direito no joelho esquerdo e estique o braço direito para o lado.

Etapa 2
Com os quadris encaixados e a parte de baixo do corpo imóvel, levante e gire a parte de cima do corpo, levando o ombro esquerdo ao joelho direito. Repita 8 vezes. Repita do outro lado.

Levantamento de quadris

O levantamento de quadris, que consiste no levantamento da parte de baixo do corpo em direção à parte de cima, ajuda a condicionar a região inferior do abdômen. Se você tiver dificuldades com esse exercício, uma alternativa é colocar os pés no chão e inclinar a pélvis, concentrando-se na contração da região inferior do músculo reto do abdômen.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas, alinhadas com os quadris e cruzadas na altura dos tornozelos. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo.

Etapa 2
Levante seus quadris lenta e gentilmente, imaginando que suas pernas estão sendo pressionadas contra uma parede e a única direção em que elas conseguem ir é para cima. Evite ir para frente, para trás ou usar a velocidade. Não importa o quanto você levanta, mas sim a forma como você o faz. Repita 8 vezes e descanse. Faça 3 séries de 8 vezes.

Levantamento de quadris com rotação

O levantamento de quadris com rotação é um modelador de cintura muito avançado. Ele enfatiza a região inferior do abdominal e dos oblíquos.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas e alinhadas com os quadris. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo. Dobre o joelho direito e descanse o pé direito na perna esquerda, que está levantada.

Etapa 2
Levante os quadris lenta e gentilmente. As pernas devem se movimentar para cima. Não use a velocidade. Repita 8 vezes. Descanse. Repita 8 vezes do outro lado.

Combinação de levantamento de braços e pernas

A combinação de levantamento de braços e pernas é bastante eficiente no fortalecimento da região superior e inferior das costas. Ela é bastante recomendada para pessoas de todas as idades, porque ajuda a fornecer equilíbrio muscular para a parte central do corpo.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão, os braços esticados perto da cabeça, as pernas esticadas e os pés apoiados nos dedões.

Etapa 2
Levante o braço direito e a perna esquerda lenta e gentilmente em 2 etapas e os abaixe em 2 etapas. Repita usando o braço esquerdo e a perna direita. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Alongamento de costas para iniciantes

O alongamento de costas para iniciantes condiciona a parte de baixo das costas e deve ser executada lenta e gentilmente. Tente manter os ossos dos quadris no chão e levante só o que você conseguir, mantendo os cotovelos no chão.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Coloque suas mãos embaixo dos ombros, com os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Estique as pernas.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo lenta e gentilmente, mantendo os antebraços e cotovelos no chão e expirando ao se levantar. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes. Quando conseguir fazer isso com facilidade, substitua-o pelo alongamento de costas intermediário.

Alongamento de costas intermediário

O alongamento de costas intermediário é bastante eficiente no condicionamento dos músculos da parte inferior das costas. Ele também irá melhorar a postura e o alinhamento.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Estique as pernas. Coloque as mãos nas nádegas.

Etapa 2
Levante lenta e gentilmente a parte de cima do corpo, pressionando as mãos nas nádegas conforme vai subindo. Expire ao levantar e volte para a posição inicial. Repita 8 vezes.

Alongamento reverso de costas

Tente o alongamento reverso de costas depois de ter conseguido completar com sucesso o alongamento de costas intermediário. Ele é muito eficiente no condicionamento da parte de baixo das costas e das nádegas.

Etapa 1
Deite com o estômago no chão e a cabeça apoiada nas mãos. Dobre os joelhos e cruze as pernas na altura dos tornozelos.

Etapa 2
Comece a contrair lentamente os músculos das nádegas e levante os joelhos do chão. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes.

Waistline Cruncher

O waistline cruncher foca a cintura, que inclui os músculos oblíquos internos e externos. Todos os movimentos devem ser feitos lenta e controladamente. Mexa apenas da cintura para cima. Mantenha os quadris parados.

Etapa 1
Fique em pé, com os pés afastados na distância dos ombros, os joelhos relaxados, os dedos dos pés apontando para fora ou numa posição confortável, a parte de cima do corpo ereta, os ombros relaxados. Dobre os cotovelos com os braços junto do corpo.

Etapa 2
Mantenha o tronco ereto, gire a cintura e dê um soco no ar em frente ao corpo, fazendo que o braço cruze a linha mediana do corpo. Evite estalar a articulação do cotovelo ao esticar o braço. Levante e gire para o outro lado; dê o soco na frente de seu corpo. Faça 3 séries de 8 vezes.