Dicas de Ballet

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Aprenda um pouco mais sobre técnica clássica e relembre os exercícios dados em sala de aula.

Firmeza das Costas

Manter a firmeza das costas na região lombar. “A fonte da estabilidade localiza-se na coluna”, observa Vaganova em seu livro, OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DO BALLET CLÁSSICO.

É necessário acentuar que, para a estabilidade do corpo, o ponto vital será a consciência (percepção) exata da porção estreita das costas localizada precisamente na região da 5ª vértebra lombar.

Pouco a pouco vão se desenvolvendo músculos pequenos, mas fortes, na citada área, os quais vão ajudar o bailarino a manter o corpo em equilíbrio enquanto dança. Esta porção das costas deve ser sentida como se “puxada para cima” enquanto os ombros permanecem naturais e livremente relaxados. Ombros tensos ou erguidos impedirão que as costas se mantenham na posição correta. Costas bem trabalhadas proporcionarão ao bailarino perfeita colocação tanto nos exercícios da barra, como nos de centro, bem como nos adágios, em todo o tipo de “tours” (movimentos giratórios no chão e no ar), em saltos e passos na ponta. A par disso, a possibilidade de usar adequadamente as costas ajudará a tornar o torso expressivo, e aí reside um dos princípios de maior importância do método deVaganova. A expressividade da dança reside nas passagens harmoniosas de uma posição (pose) a outra durante as quais o torso curva-se facilmente enquanto a estabilidade do corpo é mantida nos exercícios da barra e do centro, adágio alegro, obedecendo à criatividade emanante de cada coreógrafo.

A habilidade no controle do torso auxilia não apenas melhorar todo o complexo dos elementos da dança e conseqüentemente dominar sua técnica, como também (e isto é de grande importância) assegura uma “performance” (desempenho) artística de alto nível. A maneira a qual o torso é mantido durante a dança está intimamente relacionada à posição dos braços.

Os braços são fatores importantíssimos no ballet. Eles devem ser a moldura que completa o quadro de figuras dançantes, assim, valem pelo detalhe, pelo acabamento, pela qualidade da obra de arte.

Cada escola tem uma maneira de nomear as posições dos braços.

Conheça as posições de cada uma delas, e saiba como executá-las corretamente.

Posições dos braços segundo a Royal Academy of Dancing

- Bras bas: os braços devem estar descontraídos, um pouco adiante do corpo e pouco dobrados nos cotovelos, com os dedos continuando a curvatura dos braços para criar um formato oval. Relaxe os ombros, mantenha os polegares próximos dos outros dedos e procure não mostrar as costas das mãos

- Demi seconde: posição preparatória aonde os braços são mantidos do lado do corpo, um meio termo entre 2ª posição e bras bas

AS MÃOS

As mãos são uma parte muito expressiva do corpo, e, quando não posicionadas corretamente, cortam a graciosidade do movimento.

O primeiro ponto a ser observado é o pulso. As mãos precisam seguir a linha dos braços e, portanto, o pulso não pode ficar "caído". Por outro lado, não se deve tensioná-los, é preciso sustentá-los, mas sem força.

O segundo ponto a ser observado é a posição dos dedos, que segue um padrão no ballet clássico. O dedão precisa ficar escondido, próximo à parte interna da mão. Nada mais feio do que alguém dançando com o dedão à mostra, como se estivesse dando troféu joinha a alguém! O dedo médio e o anelar ficam juntos, um pouco mais para dentro do que o mínimo e o indicador. O indicador é levemente projetado para fora. Todos os dedos devem ficar relaxados, porém alongados.

Primeiro ponto - Posições de pernas e braços

- Na 1ª posição os pés devem estar en dehors (abertos), calcanhares se encontrando. Os braços ficam abaixo da altura do estômago à frente, arredondados.

- Na 2ª posição os pés devem ficar mais distanciados e en dehors, calcanhares afastados um do outro. Os braços agora continuam arredondados, só que abertos para os lados. Eles não devem ultrapassar dos ombros. Cuidado! A mão segue a linha do braço. Não deixe a mão caída. Fica muito feio.

- A 3ª posição é menos utilizada que as outras, e menos conhecida também. Consiste em pés en dehors, calcanhar da perna de base "colado" atrás do calcanhar da perna à frente. O braço da perna de trás deve estar arredondado e baixo ou à frente do tronco, enquanto o braço da perna da frente fica aberto como o braço da segunda posição.

- A 4ª posição se assemelha à quinta, mas os pés encontram-se afastados, um mais à frente do outro. A ponta do pé da perna de base faz linha com o calcanhar da perna à frente e vice-versa. O braço da perna de trás deve ficar levantado e arredondado, ligeiramente mais à frente que a cabeça, enquanto o braço da perna da frente fica aberto para o lado da perna, arredondado.

- Na 5ª posição, a ponta do pé de base fica exatamente atrás do calcanhar do pé da frente, com as coxas bem juntas uma a outra. Os dois braços devem erguer-se de forma arredondada igualada, mantendo-se sempre ligeiramente à frente da cabeça e as mãos a uma distância mais ou menos de 3 a 4 dedos.

Exercicios ballet para En Dehors

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Objetivo: alongamento e fortalecimento dos pés e “en dehors”


· Nota: Esta seqüência deve ser feita como auxiliar às aulas de dança regulares e não substituem a orientação de um profissional.

1- Sentar nos pés: mantenha as pernas paralelas, estique os pés e alinhe-os de maneira que fiquem retos (não os deixe virarem para dentro). Sente-se sobre eles e mantenha as costas eretas (como se estivessem apoiadas numa parede). Permaneça um tempo nessa posição até sentir que está cedendo e alongando. Comece a jogar o peso para trás; use as mãos e jogue mais peso para trás; vá alongando mais. O exercício de número 1 foi criado pelo mestre Tony Oliver, professor do Cuballet em São Paulo.

2- Flex/ ponta: sente-se sobre os ísquios, mantenha as pernas paralelas e as costas como que apoiadas numa parede. Vá fazendo flex e ponta sempre indo até o máximo da amplitude que consegue. Observe. Veja os progressos que realiza dia após dia de trabalho. Repita tudo com as pernas em “en dehors”, na 1ª posição.

3- Alongamento sentada: aproveite essa mesma posição e toque as pontas dos pés. Faça em flex, em ponta, na 6ª e na 1ª posição.

4- Borboleta: junte as solas dos pés com os joelhos flexionados. Solte as pernas como o bater das asas da borboleta. Mantenha a coluna ereta e flexione o tronco à frente. Segure em um dos joelhos e desça em direção à perna oposta, forçando para baixo. Repita do outro lado. Vá aumentando seu limite dia após dia.

5- Sapinho: Deite-se de barriga para baixo, com as solas dos pés juntos. Deixe o quadril totalmente relaxado. É normal que os pés fiquem altos. Vá relaxando e deixando a força da gravidade abaixar seus pés. Lembre-se de ir sempre para baixo e nunca voltar.

6- “Plié”2 (técnica do “floor-barre”3): Deite-se de barriga para baixo. Corrija sua postura pressionando a pubis no chão. Distribua o peso também nos braços, em quadrado. As pernas em 1ª posição, com os joelhos para fora. Faça “demis” e “grand pliés” nessa posição. Repita sentada, em 1ª posição e com as costas como se estivessem apoiadas numa parede.

7- “Tendu”4 (técnica do floor-barre): em 1ª posição sentada, faça “tendus” frente esticando a ponta e voltando em flex. Faça frente e lado, alternando as pernas. Faça também deitada, em 1ª posição, de barriga para baixo, com a mesma postura do “plié”.

8- “Elevés”5 (com apoio de uma barra): De frente para a barra ou apoio faça “elevés” em 1ª e 6ª posições. Faça “Elevés” e fique no “balance”6. Transfira o peso todo para uma perna só, ficando com o outro pé em “coupé”7. Saia do eixo, jogando todo o peso para sua perna de apoio, alongando ao máximo seu colo de pé (meia-ponta alta). Volte ao eixo e faça mais alguns “elevés”. Faça o outro pé.

9- “Relevés”8 (com o apoio de uma barra): Repita o exercício anterior com “relevés”.

10- Alongamento na parede: Deite-se de costas, com os glúteos e toda a parte posterior das pernas encostadas numa parede. Abra 2ª posição e relaxe. Vá deixando que o peso da gravidade vá abrindo lentamente suas pernas. Comece ficando 3 minutos. Depois vá aumentando o tempo.

Notas:

1- “para fora”. Rotação das pernas para fora.
2- “flexionar”. Flexão dos joelhos
3- “barra-solo”. Técnica de ballet criada por Zena Rommett que usa o chão para realizar os exercícios técnicos. Ver WWW.floor-barre.org
4- “esticado”. Esticar a perna e o pé.
5- “elevado”. Elevar os calcanhares até a meia-ponta alta ou ponta.
6- “equilíbrio”. Sustentar uma posição na meia-ponta ou ponta.
7- Deixar o pé esticado, apoiando-o na base do tornozelo.
8- Flexione os joelhos e suba para a meia-ponta ou ponta.

Passos de Ballet na Barra: Plie

Você que é iniciante no ballet, aqui estão algumas dicas para treinar em casa

Vamos falar sobre os exercícios de ballet na barra. Você está colocada num ponto na barra, sua postura é boa e você está começando aprender as posições básicas do ballet.

As primeiras coisas que você provavelmente vai fazer são esses simples exercícios na barra. Para treinar em casa depois das aulas, você pode encontrar alguma coisa que pareça com a altura da barra, por exemplo o encosto da cadeira ou do sofá.

Plie

Demi Plie na 1ª posição

Na 1 ª posição, com o braço para fora na 2ªposição, manter as costas retas. Agora dobre seus joelhos apontando os joelhos para fora, sem tirar os calcanhares do chão. Mantendo o quadril encaixado, a barriga para dentro e a postura.

Grand Plie na 1ª posição

Faça o mesmo processo do exercício anterior, agora continue dobrando os joelhos até seu calcanhar de sair do chão, mas sem sentar nos calcanhares, você manter a postura. Não se esqueça de manter a sua volta perfeitamente reta.

Demi Plie na 2ª posição

Agora, você vai repetir o exercício acima, mas desta vez da 2 ª posição. Assim, com os pés e seus braços na 2ª, dobre os joelhos para o lado. Um detalhe importante: você deve manter os pés na mesma linha do joelho, nem mais para dentro e nem mais para fora.

Grand Plie na 2ª posição

O grand plie na 2ª posição é bem parecido com o demi, você só deve dobrar mais os joelhos mas sem passar o quadril da linha dos joelhos, deixando as coxas na linha do chão e sem tirar o calcanhar do chão, diferente do grand plie na 1ª posição.

Alongamentos 2

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Os benefícios do alongamento são tão grandes para as pessoas comuns como para os atletas ou bailarinos profissionais. As razões anatômicas para o alongamento são inúmeras. O alongamento deve estar sempre associado ao relaxamento. Um corpo saudável e descansado, relaxado apresenta-se com uma musculatura alongada e estrutura óssea alinhada. No alongamento, visamos o equilíbrio e a extensão em todos os grupos musculares. Quando feito com regularidade, o alongamento favorecerá a circulação, aumentará o percurso do movimento e o corpo ficará mais relaxado. Sem contar as tão sonhadas linhas que os bailarinos almejam em sua performance...

Os bailarinos e também os atletas beneficiam-se muito com o alongamento, uma vez que os músculos têm mais força quando as fibras musculares do indivíduo estão num comprimento maior durante a contração. Essa comprovação estudada por Steven D. Stark em seu livro "The Stark Reality of Streching" desmistifica a crença de que alongamento e força são antagônicos. Hoje em dia sabe-se que o alongamento potencializa a força.
Para quem não é bailarino, os alongamentos podem se tornar uma segunda natureza. Como um gato, que está constantemente alongando suas patas e coluna, devemos fazer alongamento para relaxar a coluna e os músculos e evitar problemas à medida que envelhecemos. Devemos recuperar essa habilidade, hoje!

No dia a dia os músculos encurtam-se com atividades leves, como simplesmente sentar, ou fortes, como correr uma ladeira para pegar um ônibus. É muito importante alongar os músculos rígidos - fazendo com que voltem para a posição de descanso. A rigidez da musculatura das costas, bem como dos membros influenciam o movimento da coluna lombar e da pélvis, causando dor; o que normalmente ocorre após um dia todo de trabalho sentado. Se essa rigidez for assimétrica, ou seja, se a pessoa passar muito tempo utilizando um braço só (como quem usa demasiado o mouse) ou ainda uma perna mais do que a outra (como uma costureira ou um motorista), as dores são ainda maiores. Além disso, o encurtamento do músculo pode afetar articulações e os ligamentos em torno dele, acarretando lesões recorrentes, postura incorreta e dor. Alongue-se já. Pare e espreguice-se agora!

• Dicas para alongamento:
  Comece com um aquecimento: uma caminhada ou mexa suas articulações levemente (rodando suavemente a cabeça, as mãos, os tornozelos, a coluna, enfim: comece movimentando o corpo todo!)
• Em seguida, alongue pequenos músculos. Ex: puxe um braço/ segure a mão com seus dedos para cima/ segure um dos pés até o glúteo e alongue a coxa/ etc.)
• Então faça os movimentos que envolvem mais grupos musculares. Vá indo gradativamente!

Super dicas:

• > Faça exercícios de alongamento com suavidade. Todo alongamento deve ser feito relaxado!
• > Tente manter a tensão somente nos músculos alongados, relaxando o corpo.
• > Fique atento com o alinhamento muscular e ósseo durante o alongamento.
• > Isso não é uma competição. Ajuste cada alongamento de acordo com seu corpo, sem se comparar com a professora ou alguma colega.
• > Use a expiração para facilitar a progressão suave no alongamento.
• > Fique bastante tempo (mínimo de 2 minutos) em cada postura pois isso vai ajudar a aumentar a amplitude do seu movimento.
• > Regularidade: faça 1 hora, 2 vezes por semana!

Alongamentos

A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:

Endógenos (Internos)

Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a amplitude de movimento.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.

Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade.

Exógenos (Externos)

Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movimentos de amplitude.

Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular.

A partir disto, tenha uma certeza, se você fizer alongamentos de forma correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais fáceis e seu corpo menos tenso.

Dicas

1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio;
2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios;
4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);
5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios ;
6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objetivos

* Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
* Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
* Facilitar o relaxamento muscular;
* Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
* Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Exercicio de Pernas

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Levantamento da parte externa da coxa

­O objetivo do levantamento da parte externa da coxa é fortalecer o quadril e a própria parte interna. O movimento implica afastar a perna do eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril. Levante a perna ao contar 2 e abaixe ao contar 4, resistindo à medida que você abaixa a perna à posição inicial. Repita 8 vezes. Repita no outro lado. Aumente gradualmente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão da parte externa da coxa

Forçar a parte externa da coxa fortalece os músculos do quadril e da coxa, contraindo-os com pequena variação de movimentos.

­

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a perna esquerda, para que o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a alguns centímetros do chão.

Passo 2
Force a perna esquerda alguns centímetros acima com pequena variação de movimentos e volte à posição inicial. Lembre-se de espirar durante o esforço. Repita 8 vezes. Se seus músculos ficarem cansados, descanse e continue quando estiver pronto. Repita no outro lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão da coxa e glúteo

Na pressão da coxa e glúteo, os grupos de músculos da parte externa da coxa e do quadril estão contraídos, enquanto o quadríceps, na parte frontal da coxa, e os glúteos fazem o movimento que estende a perna no quadril e no joelho.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a perna esquerda, para que o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a aproximadamente 10cm do chão. Mantenha os músculos abdominais firmes.

Passo 2
Flexione levemente a perna esquerda, usando as articulações do quadril e do joelho, com pequena variação de movimentos, e, então, estique. Não trave a articulação do joelho quando esticar a perna. Faça sempre movimentos lentos e controlados. Concentre-se na contração do glúteo e coxa. Repita 8 vezes e descanse. Repita do outro lado.

Pressão composta das articulações

A pressão composta das articulações é chamada de "composta" porque mais de uma articulação está envolvida. Ela fortalece a parte externa da coxa, o quadril, o quadríceps, na parte frontal da coxa, e os glúteos.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante levemente a perna. Mantenha os músculos abdominais firmes.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril ao contar 1. Faça um movimento leve e controlado.

Passo 3
Flexione o joelho esquerdo ao contar 2 e estique ao contar 3, movendo lentamente. Não tranque a articulação do joelho. Abaixe lentamente a perna à posição inicial ao contar 4. Repita 8 vezes. Repita no outro lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Levantamento da parte interna da coxa

O levantamento da parte interna da coxa condiciona os músculos, ao contrário dos condicionados no levantamento da parte externa da coxa. Ela fortalece a parte interna da coxa, fazendo com que a perna movimente-se em direção ao eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado. Flexione a perna esquerda em frente ao corpo, com a parte de dentro do pé no chão.

Passo 2
Levante a perna direita em direção ao teto, concentrando-se para mantê-la erguida. Abaixe a perna, resistindo ao movimento de descida. Repita 8 vezes. Repita no outro lado e aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão leve da parte interna da coxa

Deite de barriga para cima e relaxe, enquanto condiciona e fortalece os músculos da parte interna da coxa. Mantenha os joelhos relaxados se sentir que os tendões estão tensos.

Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas estendidas em direção ao teto, alinhadas aos encaixes do quadril. Mantenha os joelhos flexionados confortavelmente, dependendo da flexibilidade de seus tendões. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.

Passo 2
Feche e abra as pernas lentamente sem estendê-las além da linha do quadril. Para aumentar a intensidade do exercício, coloque as mãos no lado de dentro das coxas e faça pressão para fora, de modo que crie uma resistência ao fechar as pernas. Repita 8 vezes e aumente para 3 séries de 8 vezes.

Extensão do quadríceps

A extensão do quadríceps o fortalece e ajuda a manter a rótula no lugar.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço.

Passo 2
Estique lentamente a perna direita, mantendo a coxa alinhada com a coxa esquerda. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 8 vezes. Repita com a outra perna. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Pressão a 30º

A pressão a 30º é semelhante à extensão do quadríceps, exceto pelo fato de que você estende a perna somente nos últimos 30º de movimento, e faz uma leve pressão com uma pequena variação de movimentos. É um exercício excelente, que ajuda a fortalecer o quadríceps e os joelhos.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço. Levante a perna direita, para que a coxa fique alinhada com a coxa esquerda.

Passo 2
Flexione o joelho direito cerca de 30º e puxe-o em direção ao peito. Repita 8 vezes. Se precisar, descanse. Repita com a perna esquerda. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Inclinação pélvica

Relaxe, deitado de costas, e concentre-se na contração do músculo dos glúteos enquanto mantém o abdômen firme. Esse exercício fortalece os glúteos e relaxa as costas.

Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas afastadas na extensão do quadril, os dois joelhos flexionados, e os pés no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Procure manter relaxados a cabeça e os ombros.

Passo 2
Contraia o abdômen à medida que gira e inclina o osso do quadril para cima com um movimento leve e controlado. Repita 8 vezes e aumente para 3 séries de 8.

Extensão do quadril com joelho flexionado

Na extensão do quadril com o joelho flexionado, o tendão permanece contraído enquanto o músculo dos glúteos se contrai. O exercício condiciona e fortalece os glúteos e a parte traseira das coxas. Pessoas com pressão alta não devem abaixar a cabeça.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda, fazendo um movimento completo do quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta, contraia e pressione levemente os glúteos. Abaixe a perna e repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Glut lift 'n cross

O glut lift 'n cross fortalece o tendão e os músculos dos glúteos, além de contornar a área ao redor do quadril. É um exercício um pouco mais avançado e não precisa ser feito, caso você esteja com o tempo curto.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdomên firme e o quadril levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda fazendo um movimento completo do quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta, contraia e pressione levemente os glúteos.

Passo 3
Retorne a perna à posição inicial, mantendo o joelho afastado do chão, próximo à parte interna da panturrilha direita.

Passo 4
Levante novamente a perna na altura do quadril e abaixe-a, cruzando-a para fora da panturrilha direita. Retorne à posição inicial e repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Flexão do tendão

A flexão do tendão fortalece a parte traseira da coxa e trabalha os músculos contrários aos fortalecidos na extensão do quadríceps. Fazer esses dois exercícios ajudará a manter os músculos das coxas firmes.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril levantado para não arquear as costas. Estique a perna esquerda e levante-a na altura do quadril, com os dedos dos pés apontados para o chão.

Passo 2
Flexione o joelho e concentre-se na contração do tendão. Estique a perna esquerda com um movimento lento e controlado. Repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Exercicios de Abdomen

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Abdominal e parte inferior das costas

Este exercício é muito eficaz e seguro para o condicionamento do músculo reto do abdômen. Se você não tem ombros flexíveis, pode mudar, colocando as mãos cruzadas no peito.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Olhe para cima numa linha imaginária dos dedos de seus pés até o teto. Coloque suas mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça. Mantenha-os alinhados com a coluna e conserve a parte inferior das costas no chão. Não flexione o pescoço.

Etapa 2
Contraia seus abdominais e levante a parte de cima do corpo, expirando. Tente pressionar seu umbigo na direção da coluna. Sempre se movimente lenta e controladamente. Não se apresse durante o exercício. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Short Crunch

O exercício short crunch condiciona o músculo reto do abdômen por meio de uma pequena carga de movimentos. É necessária uma contração concentrada quando se pressiona para cima.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Comece com a parte de cima do corpo um pouco levantada e o músculo abdominal firme. Mantenha sua cabeça e seu pescoço firmes e movimentando-se como uma unidade.

Etapa 2
Levante um pouco a parte superior do corpo, mantendo contraído o músculo abdominal. Concentre-se no levantamento. Respire e repita 8 vezes. Faça 3 séries de 8 vezes.

Combo Crunch

O combo crunch foca as partes superior e inferior do abdômen. Embora o músculo esteja todo contraído, o exercício precisa ser feito lentamente para enfatizar isoladamente a região inferior do músculo abdominal.

Etapa 1
Deite de costas no chão com as pernas levantadas, os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Coloque as mãos atrás da cabeça e a mantenha alinhada com o pescoço durante o exercício.

Etapa 2
Contraia lentamente a parte superior do corpo em direção à parte inferior enquanto estiver levantando os quadris do chão. Volte devagar para a posição inicial. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Exercício de sustentação

O exercício de sustentação é bom para fortalecer o músculo abdominal que vai da cavidade peitoral até o osso pélvico. Faça movimentos lentos e controlados.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de não arquear as costas. Olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Coloque as mãos na frente do peito.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo em 2 etapas, o mantenha levantado em 2 etapas e o abaixe em 4 etapas. Ao se levantar, pressione as mãos para frente. Expire durante o movimento.

Toque nos pés

O toque nos pés é avançado porque suas pernas ficam esticadas para cima. Mantenha os joelhos dobrados se seus tendões estiverem firmes. Se você não estiver confortável, não faça esse exercício.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas esticadas para cima. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça.

Etapa 2
Contraia a parte de cima do corpo e, com a mão direita, tente tocar os dedos do pé. Tente alcançar o cadarço de seus tênis pelo menos uma vez. Repita 8 vezes. Repita com o braço esquerdo. Faça 3 séries de 8 repetições com cada braço.

Levantamento em 3 fases

O levantamento em 3 etapas é avançado e pode ser eliminado se você ainda não estiver preparado para ele.

Etapa 1
Deite com as costas no chão, os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e as mãos apoiando a cabeça. Flexione seus pés e olhe para uma linha imaginária dos dedos dos pés até o teto. Não arqueie suas costas.

Etapa 2
Expire ao levantar a parte de cima do corpo para a primeira posição, mantendo a cabeça e o pescoço como uma unidade e tentando encostar o umbigo na coluna.

Etapa 3
Levante um pouco mais para a segunda posição, deixando o músculo abdominal mais firme.

Curva oblíqua

A curva oblíqua envolve dobrar-se e girar a cintura para isolar de forma eficaz e contornar a cintura. Pense em firmar os músculos oblíquos do lado para o qual você está se levantando. Sempre se mexa devagar.

Etapa 1
Deite com a parte de baixo das costas relaxada no chão, os joelhos dobrados, o pé esquerdo no chão e a mão esquerda embaixo da cabeça. Coloque o pé direito no joelho esquerdo e estique o braço direito para o lado.

Etapa 2
Com os quadris encaixados e a parte de baixo do corpo imóvel, levante e gire a parte de cima do corpo, levando o ombro esquerdo ao joelho direito. Repita 8 vezes. Repita do outro lado.

Levantamento de quadris

O levantamento de quadris, que consiste no levantamento da parte de baixo do corpo em direção à parte de cima, ajuda a condicionar a região inferior do abdômen. Se você tiver dificuldades com esse exercício, uma alternativa é colocar os pés no chão e inclinar a pélvis, concentrando-se na contração da região inferior do músculo reto do abdômen.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas, alinhadas com os quadris e cruzadas na altura dos tornozelos. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo.

Etapa 2
Levante seus quadris lenta e gentilmente, imaginando que suas pernas estão sendo pressionadas contra uma parede e a única direção em que elas conseguem ir é para cima. Evite ir para frente, para trás ou usar a velocidade. Não importa o quanto você levanta, mas sim a forma como você o faz. Repita 8 vezes e descanse. Faça 3 séries de 8 vezes.

Levantamento de quadris com rotação

O levantamento de quadris com rotação é um modelador de cintura muito avançado. Ele enfatiza a região inferior do abdominal e dos oblíquos.

Etapa 1
Deite com as costas no chão e as pernas levantadas e alinhadas com os quadris. Estique os braços para fora, com a palma das mãos viradas para baixo. Dobre o joelho direito e descanse o pé direito na perna esquerda, que está levantada.

Etapa 2
Levante os quadris lenta e gentilmente. As pernas devem se movimentar para cima. Não use a velocidade. Repita 8 vezes. Descanse. Repita 8 vezes do outro lado.

Combinação de levantamento de braços e pernas

A combinação de levantamento de braços e pernas é bastante eficiente no fortalecimento da região superior e inferior das costas. Ela é bastante recomendada para pessoas de todas as idades, porque ajuda a fornecer equilíbrio muscular para a parte central do corpo.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão, os braços esticados perto da cabeça, as pernas esticadas e os pés apoiados nos dedões.

Etapa 2
Levante o braço direito e a perna esquerda lenta e gentilmente em 2 etapas e os abaixe em 2 etapas. Repita usando o braço esquerdo e a perna direita. Repita 8 vezes e faça 3 séries de 8 vezes.

Alongamento de costas para iniciantes

O alongamento de costas para iniciantes condiciona a parte de baixo das costas e deve ser executada lenta e gentilmente. Tente manter os ossos dos quadris no chão e levante só o que você conseguir, mantendo os cotovelos no chão.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Coloque suas mãos embaixo dos ombros, com os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Estique as pernas.

Etapa 2
Levante a parte de cima do corpo lenta e gentilmente, mantendo os antebraços e cotovelos no chão e expirando ao se levantar. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes. Quando conseguir fazer isso com facilidade, substitua-o pelo alongamento de costas intermediário.

Alongamento de costas intermediário

O alongamento de costas intermediário é bastante eficiente no condicionamento dos músculos da parte inferior das costas. Ele também irá melhorar a postura e o alinhamento.

Etapa 1
Deite com o estômago e a testa no chão. Estique as pernas. Coloque as mãos nas nádegas.

Etapa 2
Levante lenta e gentilmente a parte de cima do corpo, pressionando as mãos nas nádegas conforme vai subindo. Expire ao levantar e volte para a posição inicial. Repita 8 vezes.

Alongamento reverso de costas

Tente o alongamento reverso de costas depois de ter conseguido completar com sucesso o alongamento de costas intermediário. Ele é muito eficiente no condicionamento da parte de baixo das costas e das nádegas.

Etapa 1
Deite com o estômago no chão e a cabeça apoiada nas mãos. Dobre os joelhos e cruze as pernas na altura dos tornozelos.

Etapa 2
Comece a contrair lentamente os músculos das nádegas e levante os joelhos do chão. Volte para a posição inicial e repita 8 vezes.

Waistline Cruncher

O waistline cruncher foca a cintura, que inclui os músculos oblíquos internos e externos. Todos os movimentos devem ser feitos lenta e controladamente. Mexa apenas da cintura para cima. Mantenha os quadris parados.

Etapa 1
Fique em pé, com os pés afastados na distância dos ombros, os joelhos relaxados, os dedos dos pés apontando para fora ou numa posição confortável, a parte de cima do corpo ereta, os ombros relaxados. Dobre os cotovelos com os braços junto do corpo.

Etapa 2
Mantenha o tronco ereto, gire a cintura e dê um soco no ar em frente ao corpo, fazendo que o braço cruze a linha mediana do corpo. Evite estalar a articulação do cotovelo ao esticar o braço. Levante e gire para o outro lado; dê o soco na frente de seu corpo. Faça 3 séries de 8 vezes.