Exercicios ballet para En Dehors

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Objetivo: alongamento e fortalecimento dos pés e “en dehors”


· Nota: Esta seqüência deve ser feita como auxiliar às aulas de dança regulares e não substituem a orientação de um profissional.

1- Sentar nos pés: mantenha as pernas paralelas, estique os pés e alinhe-os de maneira que fiquem retos (não os deixe virarem para dentro). Sente-se sobre eles e mantenha as costas eretas (como se estivessem apoiadas numa parede). Permaneça um tempo nessa posição até sentir que está cedendo e alongando. Comece a jogar o peso para trás; use as mãos e jogue mais peso para trás; vá alongando mais. O exercício de número 1 foi criado pelo mestre Tony Oliver, professor do Cuballet em São Paulo.

2- Flex/ ponta: sente-se sobre os ísquios, mantenha as pernas paralelas e as costas como que apoiadas numa parede. Vá fazendo flex e ponta sempre indo até o máximo da amplitude que consegue. Observe. Veja os progressos que realiza dia após dia de trabalho. Repita tudo com as pernas em “en dehors”, na 1ª posição.

3- Alongamento sentada: aproveite essa mesma posição e toque as pontas dos pés. Faça em flex, em ponta, na 6ª e na 1ª posição.

4- Borboleta: junte as solas dos pés com os joelhos flexionados. Solte as pernas como o bater das asas da borboleta. Mantenha a coluna ereta e flexione o tronco à frente. Segure em um dos joelhos e desça em direção à perna oposta, forçando para baixo. Repita do outro lado. Vá aumentando seu limite dia após dia.

5- Sapinho: Deite-se de barriga para baixo, com as solas dos pés juntos. Deixe o quadril totalmente relaxado. É normal que os pés fiquem altos. Vá relaxando e deixando a força da gravidade abaixar seus pés. Lembre-se de ir sempre para baixo e nunca voltar.

6- “Plié”2 (técnica do “floor-barre”3): Deite-se de barriga para baixo. Corrija sua postura pressionando a pubis no chão. Distribua o peso também nos braços, em quadrado. As pernas em 1ª posição, com os joelhos para fora. Faça “demis” e “grand pliés” nessa posição. Repita sentada, em 1ª posição e com as costas como se estivessem apoiadas numa parede.

7- “Tendu”4 (técnica do floor-barre): em 1ª posição sentada, faça “tendus” frente esticando a ponta e voltando em flex. Faça frente e lado, alternando as pernas. Faça também deitada, em 1ª posição, de barriga para baixo, com a mesma postura do “plié”.

8- “Elevés”5 (com apoio de uma barra): De frente para a barra ou apoio faça “elevés” em 1ª e 6ª posições. Faça “Elevés” e fique no “balance”6. Transfira o peso todo para uma perna só, ficando com o outro pé em “coupé”7. Saia do eixo, jogando todo o peso para sua perna de apoio, alongando ao máximo seu colo de pé (meia-ponta alta). Volte ao eixo e faça mais alguns “elevés”. Faça o outro pé.

9- “Relevés”8 (com o apoio de uma barra): Repita o exercício anterior com “relevés”.

10- Alongamento na parede: Deite-se de costas, com os glúteos e toda a parte posterior das pernas encostadas numa parede. Abra 2ª posição e relaxe. Vá deixando que o peso da gravidade vá abrindo lentamente suas pernas. Comece ficando 3 minutos. Depois vá aumentando o tempo.

Notas:

1- “para fora”. Rotação das pernas para fora.
2- “flexionar”. Flexão dos joelhos
3- “barra-solo”. Técnica de ballet criada por Zena Rommett que usa o chão para realizar os exercícios técnicos. Ver WWW.floor-barre.org
4- “esticado”. Esticar a perna e o pé.
5- “elevado”. Elevar os calcanhares até a meia-ponta alta ou ponta.
6- “equilíbrio”. Sustentar uma posição na meia-ponta ou ponta.
7- Deixar o pé esticado, apoiando-o na base do tornozelo.
8- Flexione os joelhos e suba para a meia-ponta ou ponta.

Passos de Ballet na Barra: Plie

Você que é iniciante no ballet, aqui estão algumas dicas para treinar em casa

Vamos falar sobre os exercícios de ballet na barra. Você está colocada num ponto na barra, sua postura é boa e você está começando aprender as posições básicas do ballet.

As primeiras coisas que você provavelmente vai fazer são esses simples exercícios na barra. Para treinar em casa depois das aulas, você pode encontrar alguma coisa que pareça com a altura da barra, por exemplo o encosto da cadeira ou do sofá.

Plie

Demi Plie na 1ª posição

Na 1 ª posição, com o braço para fora na 2ªposição, manter as costas retas. Agora dobre seus joelhos apontando os joelhos para fora, sem tirar os calcanhares do chão. Mantendo o quadril encaixado, a barriga para dentro e a postura.

Grand Plie na 1ª posição

Faça o mesmo processo do exercício anterior, agora continue dobrando os joelhos até seu calcanhar de sair do chão, mas sem sentar nos calcanhares, você manter a postura. Não se esqueça de manter a sua volta perfeitamente reta.

Demi Plie na 2ª posição

Agora, você vai repetir o exercício acima, mas desta vez da 2 ª posição. Assim, com os pés e seus braços na 2ª, dobre os joelhos para o lado. Um detalhe importante: você deve manter os pés na mesma linha do joelho, nem mais para dentro e nem mais para fora.

Grand Plie na 2ª posição

O grand plie na 2ª posição é bem parecido com o demi, você só deve dobrar mais os joelhos mas sem passar o quadril da linha dos joelhos, deixando as coxas na linha do chão e sem tirar o calcanhar do chão, diferente do grand plie na 1ª posição.