Dicas de Ballet

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Aprenda um pouco mais sobre técnica clássica e relembre os exercícios dados em sala de aula.

Firmeza das Costas

Manter a firmeza das costas na região lombar. “A fonte da estabilidade localiza-se na coluna”, observa Vaganova em seu livro, OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DO BALLET CLÁSSICO.

É necessário acentuar que, para a estabilidade do corpo, o ponto vital será a consciência (percepção) exata da porção estreita das costas localizada precisamente na região da 5ª vértebra lombar.

Pouco a pouco vão se desenvolvendo músculos pequenos, mas fortes, na citada área, os quais vão ajudar o bailarino a manter o corpo em equilíbrio enquanto dança. Esta porção das costas deve ser sentida como se “puxada para cima” enquanto os ombros permanecem naturais e livremente relaxados. Ombros tensos ou erguidos impedirão que as costas se mantenham na posição correta. Costas bem trabalhadas proporcionarão ao bailarino perfeita colocação tanto nos exercícios da barra, como nos de centro, bem como nos adágios, em todo o tipo de “tours” (movimentos giratórios no chão e no ar), em saltos e passos na ponta. A par disso, a possibilidade de usar adequadamente as costas ajudará a tornar o torso expressivo, e aí reside um dos princípios de maior importância do método deVaganova. A expressividade da dança reside nas passagens harmoniosas de uma posição (pose) a outra durante as quais o torso curva-se facilmente enquanto a estabilidade do corpo é mantida nos exercícios da barra e do centro, adágio alegro, obedecendo à criatividade emanante de cada coreógrafo.

A habilidade no controle do torso auxilia não apenas melhorar todo o complexo dos elementos da dança e conseqüentemente dominar sua técnica, como também (e isto é de grande importância) assegura uma “performance” (desempenho) artística de alto nível. A maneira a qual o torso é mantido durante a dança está intimamente relacionada à posição dos braços.

Os braços são fatores importantíssimos no ballet. Eles devem ser a moldura que completa o quadro de figuras dançantes, assim, valem pelo detalhe, pelo acabamento, pela qualidade da obra de arte.

Cada escola tem uma maneira de nomear as posições dos braços.

Conheça as posições de cada uma delas, e saiba como executá-las corretamente.

Posições dos braços segundo a Royal Academy of Dancing

- Bras bas: os braços devem estar descontraídos, um pouco adiante do corpo e pouco dobrados nos cotovelos, com os dedos continuando a curvatura dos braços para criar um formato oval. Relaxe os ombros, mantenha os polegares próximos dos outros dedos e procure não mostrar as costas das mãos

- Demi seconde: posição preparatória aonde os braços são mantidos do lado do corpo, um meio termo entre 2ª posição e bras bas

AS MÃOS

As mãos são uma parte muito expressiva do corpo, e, quando não posicionadas corretamente, cortam a graciosidade do movimento.

O primeiro ponto a ser observado é o pulso. As mãos precisam seguir a linha dos braços e, portanto, o pulso não pode ficar "caído". Por outro lado, não se deve tensioná-los, é preciso sustentá-los, mas sem força.

O segundo ponto a ser observado é a posição dos dedos, que segue um padrão no ballet clássico. O dedão precisa ficar escondido, próximo à parte interna da mão. Nada mais feio do que alguém dançando com o dedão à mostra, como se estivesse dando troféu joinha a alguém! O dedo médio e o anelar ficam juntos, um pouco mais para dentro do que o mínimo e o indicador. O indicador é levemente projetado para fora. Todos os dedos devem ficar relaxados, porém alongados.

Primeiro ponto - Posições de pernas e braços

- Na 1ª posição os pés devem estar en dehors (abertos), calcanhares se encontrando. Os braços ficam abaixo da altura do estômago à frente, arredondados.

- Na 2ª posição os pés devem ficar mais distanciados e en dehors, calcanhares afastados um do outro. Os braços agora continuam arredondados, só que abertos para os lados. Eles não devem ultrapassar dos ombros. Cuidado! A mão segue a linha do braço. Não deixe a mão caída. Fica muito feio.

- A 3ª posição é menos utilizada que as outras, e menos conhecida também. Consiste em pés en dehors, calcanhar da perna de base "colado" atrás do calcanhar da perna à frente. O braço da perna de trás deve estar arredondado e baixo ou à frente do tronco, enquanto o braço da perna da frente fica aberto como o braço da segunda posição.

- A 4ª posição se assemelha à quinta, mas os pés encontram-se afastados, um mais à frente do outro. A ponta do pé da perna de base faz linha com o calcanhar da perna à frente e vice-versa. O braço da perna de trás deve ficar levantado e arredondado, ligeiramente mais à frente que a cabeça, enquanto o braço da perna da frente fica aberto para o lado da perna, arredondado.

- Na 5ª posição, a ponta do pé de base fica exatamente atrás do calcanhar do pé da frente, com as coxas bem juntas uma a outra. Os dois braços devem erguer-se de forma arredondada igualada, mantendo-se sempre ligeiramente à frente da cabeça e as mãos a uma distância mais ou menos de 3 a 4 dedos.

Exercicios ballet para En Dehors

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Objetivo: alongamento e fortalecimento dos pés e “en dehors”


· Nota: Esta seqüência deve ser feita como auxiliar às aulas de dança regulares e não substituem a orientação de um profissional.

1- Sentar nos pés: mantenha as pernas paralelas, estique os pés e alinhe-os de maneira que fiquem retos (não os deixe virarem para dentro). Sente-se sobre eles e mantenha as costas eretas (como se estivessem apoiadas numa parede). Permaneça um tempo nessa posição até sentir que está cedendo e alongando. Comece a jogar o peso para trás; use as mãos e jogue mais peso para trás; vá alongando mais. O exercício de número 1 foi criado pelo mestre Tony Oliver, professor do Cuballet em São Paulo.

2- Flex/ ponta: sente-se sobre os ísquios, mantenha as pernas paralelas e as costas como que apoiadas numa parede. Vá fazendo flex e ponta sempre indo até o máximo da amplitude que consegue. Observe. Veja os progressos que realiza dia após dia de trabalho. Repita tudo com as pernas em “en dehors”, na 1ª posição.

3- Alongamento sentada: aproveite essa mesma posição e toque as pontas dos pés. Faça em flex, em ponta, na 6ª e na 1ª posição.

4- Borboleta: junte as solas dos pés com os joelhos flexionados. Solte as pernas como o bater das asas da borboleta. Mantenha a coluna ereta e flexione o tronco à frente. Segure em um dos joelhos e desça em direção à perna oposta, forçando para baixo. Repita do outro lado. Vá aumentando seu limite dia após dia.

5- Sapinho: Deite-se de barriga para baixo, com as solas dos pés juntos. Deixe o quadril totalmente relaxado. É normal que os pés fiquem altos. Vá relaxando e deixando a força da gravidade abaixar seus pés. Lembre-se de ir sempre para baixo e nunca voltar.

6- “Plié”2 (técnica do “floor-barre”3): Deite-se de barriga para baixo. Corrija sua postura pressionando a pubis no chão. Distribua o peso também nos braços, em quadrado. As pernas em 1ª posição, com os joelhos para fora. Faça “demis” e “grand pliés” nessa posição. Repita sentada, em 1ª posição e com as costas como se estivessem apoiadas numa parede.

7- “Tendu”4 (técnica do floor-barre): em 1ª posição sentada, faça “tendus” frente esticando a ponta e voltando em flex. Faça frente e lado, alternando as pernas. Faça também deitada, em 1ª posição, de barriga para baixo, com a mesma postura do “plié”.

8- “Elevés”5 (com apoio de uma barra): De frente para a barra ou apoio faça “elevés” em 1ª e 6ª posições. Faça “Elevés” e fique no “balance”6. Transfira o peso todo para uma perna só, ficando com o outro pé em “coupé”7. Saia do eixo, jogando todo o peso para sua perna de apoio, alongando ao máximo seu colo de pé (meia-ponta alta). Volte ao eixo e faça mais alguns “elevés”. Faça o outro pé.

9- “Relevés”8 (com o apoio de uma barra): Repita o exercício anterior com “relevés”.

10- Alongamento na parede: Deite-se de costas, com os glúteos e toda a parte posterior das pernas encostadas numa parede. Abra 2ª posição e relaxe. Vá deixando que o peso da gravidade vá abrindo lentamente suas pernas. Comece ficando 3 minutos. Depois vá aumentando o tempo.

Notas:

1- “para fora”. Rotação das pernas para fora.
2- “flexionar”. Flexão dos joelhos
3- “barra-solo”. Técnica de ballet criada por Zena Rommett que usa o chão para realizar os exercícios técnicos. Ver WWW.floor-barre.org
4- “esticado”. Esticar a perna e o pé.
5- “elevado”. Elevar os calcanhares até a meia-ponta alta ou ponta.
6- “equilíbrio”. Sustentar uma posição na meia-ponta ou ponta.
7- Deixar o pé esticado, apoiando-o na base do tornozelo.
8- Flexione os joelhos e suba para a meia-ponta ou ponta.

Passos de Ballet na Barra: Plie

Você que é iniciante no ballet, aqui estão algumas dicas para treinar em casa

Vamos falar sobre os exercícios de ballet na barra. Você está colocada num ponto na barra, sua postura é boa e você está começando aprender as posições básicas do ballet.

As primeiras coisas que você provavelmente vai fazer são esses simples exercícios na barra. Para treinar em casa depois das aulas, você pode encontrar alguma coisa que pareça com a altura da barra, por exemplo o encosto da cadeira ou do sofá.

Plie

Demi Plie na 1ª posição

Na 1 ª posição, com o braço para fora na 2ªposição, manter as costas retas. Agora dobre seus joelhos apontando os joelhos para fora, sem tirar os calcanhares do chão. Mantendo o quadril encaixado, a barriga para dentro e a postura.

Grand Plie na 1ª posição

Faça o mesmo processo do exercício anterior, agora continue dobrando os joelhos até seu calcanhar de sair do chão, mas sem sentar nos calcanhares, você manter a postura. Não se esqueça de manter a sua volta perfeitamente reta.

Demi Plie na 2ª posição

Agora, você vai repetir o exercício acima, mas desta vez da 2 ª posição. Assim, com os pés e seus braços na 2ª, dobre os joelhos para o lado. Um detalhe importante: você deve manter os pés na mesma linha do joelho, nem mais para dentro e nem mais para fora.

Grand Plie na 2ª posição

O grand plie na 2ª posição é bem parecido com o demi, você só deve dobrar mais os joelhos mas sem passar o quadril da linha dos joelhos, deixando as coxas na linha do chão e sem tirar o calcanhar do chão, diferente do grand plie na 1ª posição.

Alongamentos 2

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Os benefícios do alongamento são tão grandes para as pessoas comuns como para os atletas ou bailarinos profissionais. As razões anatômicas para o alongamento são inúmeras. O alongamento deve estar sempre associado ao relaxamento. Um corpo saudável e descansado, relaxado apresenta-se com uma musculatura alongada e estrutura óssea alinhada. No alongamento, visamos o equilíbrio e a extensão em todos os grupos musculares. Quando feito com regularidade, o alongamento favorecerá a circulação, aumentará o percurso do movimento e o corpo ficará mais relaxado. Sem contar as tão sonhadas linhas que os bailarinos almejam em sua performance...

Os bailarinos e também os atletas beneficiam-se muito com o alongamento, uma vez que os músculos têm mais força quando as fibras musculares do indivíduo estão num comprimento maior durante a contração. Essa comprovação estudada por Steven D. Stark em seu livro "The Stark Reality of Streching" desmistifica a crença de que alongamento e força são antagônicos. Hoje em dia sabe-se que o alongamento potencializa a força.
Para quem não é bailarino, os alongamentos podem se tornar uma segunda natureza. Como um gato, que está constantemente alongando suas patas e coluna, devemos fazer alongamento para relaxar a coluna e os músculos e evitar problemas à medida que envelhecemos. Devemos recuperar essa habilidade, hoje!

No dia a dia os músculos encurtam-se com atividades leves, como simplesmente sentar, ou fortes, como correr uma ladeira para pegar um ônibus. É muito importante alongar os músculos rígidos - fazendo com que voltem para a posição de descanso. A rigidez da musculatura das costas, bem como dos membros influenciam o movimento da coluna lombar e da pélvis, causando dor; o que normalmente ocorre após um dia todo de trabalho sentado. Se essa rigidez for assimétrica, ou seja, se a pessoa passar muito tempo utilizando um braço só (como quem usa demasiado o mouse) ou ainda uma perna mais do que a outra (como uma costureira ou um motorista), as dores são ainda maiores. Além disso, o encurtamento do músculo pode afetar articulações e os ligamentos em torno dele, acarretando lesões recorrentes, postura incorreta e dor. Alongue-se já. Pare e espreguice-se agora!

• Dicas para alongamento:
  Comece com um aquecimento: uma caminhada ou mexa suas articulações levemente (rodando suavemente a cabeça, as mãos, os tornozelos, a coluna, enfim: comece movimentando o corpo todo!)
• Em seguida, alongue pequenos músculos. Ex: puxe um braço/ segure a mão com seus dedos para cima/ segure um dos pés até o glúteo e alongue a coxa/ etc.)
• Então faça os movimentos que envolvem mais grupos musculares. Vá indo gradativamente!

Super dicas:

• > Faça exercícios de alongamento com suavidade. Todo alongamento deve ser feito relaxado!
• > Tente manter a tensão somente nos músculos alongados, relaxando o corpo.
• > Fique atento com o alinhamento muscular e ósseo durante o alongamento.
• > Isso não é uma competição. Ajuste cada alongamento de acordo com seu corpo, sem se comparar com a professora ou alguma colega.
• > Use a expiração para facilitar a progressão suave no alongamento.
• > Fique bastante tempo (mínimo de 2 minutos) em cada postura pois isso vai ajudar a aumentar a amplitude do seu movimento.
• > Regularidade: faça 1 hora, 2 vezes por semana!

Alongamentos

A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:

Endógenos (Internos)

Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a amplitude de movimento.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.

Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade.

Exógenos (Externos)

Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movimentos de amplitude.

Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular.

A partir disto, tenha uma certeza, se você fizer alongamentos de forma correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais fáceis e seu corpo menos tenso.

Dicas

1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio;
2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios;
4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);
5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios ;
6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objetivos

* Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
* Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
* Facilitar o relaxamento muscular;
* Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
* Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).